Piše: Dr. Amir Khan

Došao je muslimanski sveti mjesec ramazan i ljudi širom svijeta poste i provode mnogo vremena u kontemplaciji i molitvi. Za mnoge će ovo biti prvi ramazan od početka pandemije korona virusa kada mogu pozvati porodicu i prijatelje u svoje domove da se zajedno iftare. Ali, osjetit će se i ozračje tuge za one čiji su domovi pretrpjeli gubitak voljenih zbog COVID-19; njima će molitva biti još važnija.

Tokom ramazana odrasli muslimani koji poste ne jedu niti piju od zore do zalaska sunca. Naravno, dužina posta varira u zavisnosti od mjesta na kojem živite, jer dužinu određuju godišnje doba i udaljenost od Ekvatora. Neki ljudi su izuzeti od posta, kao djeca, stariji, oni čije bi zdravlje bilo kompromitirano ustezanjem od hrane i pića, kao i žene tokom menstruacije i trudnice; oni imaju opciju da doniraju novac dobrotvornim organizacijama kao alternativu, prenosi Al Jazeera Balkans.

Potrebno je samo znati šta jesti

Ideja je da nakon što tijelo iskoristi zalihe šećera, počne sagorijevati masti i dolazi do gubitka kilograma – proces poznat kao metabolička promjena. Studije su pokazale da zdravstvene dobrobiti naizmjeničnog posta uključuju niži krvni kritisak i holesterol, ukupnu smanjenu upalu, bolji odgovor na inzulin i smanjen rizik od dijabetesa tip 2. Postoje i dokazi da naizmjenični post može pomoći da poboljšamo dugoročno pamćenje, smanjimo rizik od određenih bolesti i usporimo znakove starenja.

Ali, zdravstvene koristi su za muslimane sekundarne; svrha je posta, koji je jedan od pet stubova islama, da ih približi Bogu, da se zahvale i razmišljaju o učenjima Kur'ana. Nekim ljudima je post lagan, ali drugima može biti izazov i glad ih može omesti kada su u pitanju posao i druge svakodnevne aktivnosti. Dakle, postoji li način da se izbjegnu neke od tih muka gladi?

Odgovor je da; određena hrana koja se jede prije početka posta može vam pomoći da smanjite glad i ostanete zdravi – potrebno je samo znati šta jesti.

Ako postite, ne preskačite sehur, jutarnji obrok pred početak posta. Jedenje prave hrane za ovaj obrok ključno je ako želite smanjiti želju za hranom kasnije tokom dana.

Za sehur vlakna, proteini, ugljikohidrati…

Doručak obično uključuje ugljikohidratima bogat tost ili žitarice sa šećerom, ali to će samo uzrokovati skok glukoze u krvi, nakon čega će uslijediti pad, kada se šećer razgradi. To će aktivirati centar žudnje u mozgu, koji će vam reći da je potrebno još hrane. Umjesto toga, za sehur birajte hranu bogatu vlaknima i proteinima.

Vlakna su ključna jer usporavaju probavaju i duže vas čine sitima. Smatra se da povećavaju količinu kratkolančanih masnih kiselina u crijevima. Ovo pomaže da se duže zadrži osjećaj sitosti, a neke studije pokazuju da vlakna iz izvora kao što su grah, grašak i leblebija mogu povećati osjećaj sitosti za 31 posto. Za doručak razmislite da pripremite gljive, avokado, mahunarke ili orašaste plodove kako biste ostali siti.

Proteini bi, također, trebali biti važna komponenta sehurskog obroka. Može se činiti čudnim, ali odabir hrane bogate proteinima, kao što je nemasno meso, poput pečene ribe ili piletine, predstavlja dobar način da ne ogladnite tokom dana; možete odabrati ili kuhana ili poširana jaja, ili veganske proteine kao što su leća ili leblebija. Studije su pokazale da obroci bogati proteinima duže održavaju osjećaj sitosti i smanjuju hormone gladi u poređenju s doručkom bogatim šećerom ili ugljikohidratima. Dakle, pored vlakana, pojedite i dobar komad proteina kako biste bili što manje gladni, kako odmiče post.

Ugljikohidrati su ključni sastojak većine obroka, ali oni uzrokuju skokove šećera i inzulina, što može brzo izazvati glad. Međutim, ne morate ih potpuno izbjegavati. Umjesto toga, pratite kada jedete ugljikohidrate tokom obroka. Studije su pokazale da jedenje ugljikohidrata nakon vlakana i proteina može smanjiti skokove glukoze i inzulina u krvi. Vlakna će obložiti crijeva i spojiti se s proteinima. Hrana će se potom sporije kretati kroz crijeva i apsorbirat će se manje glukoze iz ostatka obroka. To znači duži osjećaj sitosti, smanjenja žudnja za hranom i bolji hormonalni balans.

Hidratacija: Dobrobiti obične vode

Najbolji način da uživate u sehuru je da prvo pojedete vlakna, zatim proteine i masti, a ugljikohidrate, kao što je tost, sačuvajte za kraj. Možete biti u iskušenju da ih pojedete sve zajedno, ali pokazalo se da je redoslijed kojim jedete hranu važan u balansiranju gladi tokom dana – probajte.

Ne zaboravite na hidrataciju.

Neka istraživanja su pokazala da pijenje vode može pomoći da ne osjećamo glad. Jedna mala studija je otkrila da su ljudi koji su pili dvije čaše vode neposredno prije obroka jeli 22 posto manje od onih koji nisu. Otkrila je i da pijenje vode prije obroka može razvući stomak i poslati signale sitosti u mozak.

Probajte popiti čašu vode prije i poslije obroka. Ostaje još dosta toga da se shvati o tome kako voda može obuzdati žudnju za glađu, ali dehidracija tokom perioda posta u ramazanu može biti pravi problem, a neuroni koji upravljaju žeđi i glađu su usko povezani.

Zapamtite da iako čaj i kafa sadrže vodu, sadržaj kofeina u njima može djelovati kao diuretik i učiniti da više mokrite, što može pojačati dehidracijski efekat posta, pa je bolje odabrati dobru staru običnu vodu.

Iftar: Šta jesti kada prekidate post

Hrana kojom prekidamo post jednako je važna.

Muslimani tradicionalno prekidaju post pri zalasku sunca hurmom; hurme su bogate šećerima i brzo se apsorbiraju, dajući tijelu gotovo trenutni poticaj. Nakon toga probajte podijeliti iftar na dva dijela, umjesto da pojedete jedan veliki obrok. Na ovaj način ćete izbjeći veliki skok glukoze u krvi i smanjit ćete rizik od loše probave.

Razmislite o predjelu ili supi, zatim napravite pauzu za molitvu i potom se vratite na konkretniji obrok od kompleksnih ugljikohidrata, proteina i povrća bogatog vlaknima. Balansiranje obroka na ovaj način znači da ćete se osjećati manje naduti, a smanjeni skokovi glukoze/inzulina u krvi znače da ćete imati više energije. Osim toga, proteini i vlakna u obroku držat će vas sitima duže, pa se nećete vraćati u kuhinju da nešto “pregrizete” kasnije.

Ramazan može potpuno poremetiti našu rutinu spavanja. Budući da se budimo rano na sehur i klanjamo teraviju do kasno u noć, imamo manje vremena za san. Mnogi od nas moraju raditi tokom ramazana, pa ne mogu odspavati. Probajte priroritet dati snu kada ne radite, dovoljno kvalitetnog sna može pomoći da se smanji osjećaj gladi smanjenjem nivoa hormona gladi- grelina, i povećanjem nivoa hormona koji regulira apetit – leptina.

U danima kada je to moguće vratite se u krevet nakon sabaha (molitva u zoru) i odspavajte ukupno osam do 10 sati; to vam neće samo pomoći s osjećajem gladi, već i s općim stanjem.

Pandemija COVID-19 i post

Važno je imati na umu da pandemija u toku te da je broj oboljelih od COVID-19 visok u mnogim državama, vođenim BA.2 podvarijantom omikrona, koja se pokazala kao visoko zarazna. Iako se smatra da ima blaže simptome od delte, nemoguće je predvidjeti reakciju osobe na virus, a veliki broj zaraženih znači da opet dolazi do porasta broja hospitalizacija zbog COVID-19.

Prepune džamije su idealno mjesto za širenje virusa, jer su ljudi blizu jedni drugih, a mnoge zgrade često imaju lošu ventilaciju, što znači da se virus SARS-COV-2, koji se prenosi zrakom, može lako prenositi među ljudima. Zapamtite, ako imate simptome COVID-19 trebate se testirati i ne ići u džamiju na molitvu dok čekate rezultate ili ako ste pozitivni.

Simptomi omikrona su isti kao i simtomi obične prehlade, pa upale grla, glavobolje i curenje nosa treba tretirati kao suspektni COVID-19 dok se testiranjem ne dokaže suprotno.

Osobe odgovorne za džamije trebaju prilagoditi i pravilno prozračivati svoje zgrade. To može značiti da je potrebno uložiti u pročišćivače zraka ili ostavljati prozore i vrata otvorene, da se džamija provjetrava. Ne bi bilo loše da nosite masku u džamiji. Većina nas je naviknuta da nosi maske u javnim zatvorenim prostorima i džamije ne bi trebale biti drugačije. Ako donesete svoju serdžadu (prostirku za molitvu) i uzmete abdest (obredno pranje) kod kuće, dodatno ćete smanjiti rizik da se zarazite COVID-19.

Post i drugi zdravstveni problemi

Ako ste klinički ektremno ranjivi, možda ne bi bilo loše da molitvu obavite kući, umjesto da riskirati miješanjem s velikim grupama stranaca koji su možda prenosnici virusa. I, naravno, budite u toku s vakcinama, one su najbolji i najsigurniji način da smanjite rizik od ozbiljne bolesti uslijed zaraze ovim virusom. Kako biste ispostili cijeli ramazan, morate biti dobro, a ove jednostavne mjere će vam u tome pomoći.

Hornični bolesnici, vi ste oslobođeni obaveze posta, ali iz mog iskustva liječenja pacijenata, znam da će neki ipak pokušati postiti. Trebali biste se o ovome posavjetovati sa svojim ljekarom; ne smijete iznenada prestati piti lijekove, a čak i promjena vremena kada ih pijete može imati štetan utjecaj na vaše zdravlje. Ljudi s dijebatesom tip 2 koji koriste lijekove za snižavanje nivoa glukoze u krvi mogu iskusiti opasno niske nivoe šećera u krvi ako poste, pa je ključno da razgovaraju o tome sa svojom doktorom.

Iako imaju olakšicu, mnoge trudne muslimanke poste tokom ramazana. Kao doktor, savjetujem da to ne čine. Potrebno je napraviti više studija da se istraže posljedice posta na ishode trudnoće, ali jedan veliki sistematski pregled je otkrio da iako post nije mao značajan učinak na porođajnu težinu ili mrtvorođenost, placenta – ključni organ koji prenosi hranu i kisik bebi – bila je lakša kod žena koje su postile nego kod onih koje nisu. Trudnoća je razlog za olakšicu zbog dobrog razloga i bolje je držati se pravila koja je postavio islam kada je ovo u pitanju.

Ramazan nas podstiče na razmišljanje i disciplinu

Tokom ramazana se može vježbati, pod uslovom da ne pretjerujete. Ovo nije vrijeme da se grade mišići ili izdržljivost, fokus bi trebao biti na održavanju nivoa fizičke spremnosti. Vjerovatno ćete se prije umoriti tokom posta i postoji povećan rizik od dehidracije. Pijte mnogo vode na sehuru i iftaru i jedite voće i povrće koje je bogato vodom.

Izbjegavajte hranu i pića koja sadrže mnogo kofeina ili soli, jer će oni samo kasnije izazvati dehidraciju. Ako možete, vježbajte nakon prekidanja posta, da možete piti vodu dok vježbate. Ako to nije moguće, najbolje je vježbati tik pred prekidanje posta, jer ćete brzo nakon vježbanja moći piti vodu. Najbolje je izbjegavati vježbanje na visokim temperaturama ili boravak na suncu predugo. Zapamtite, vi postite i smanjenje obima vježbanja ili pojačano odmaranje nije loša stvar.

Dok se pokazalo da post ima neke zdravstvene prednosti, ono što radite prije i poslije posta jednako je važno za održavanje dobrog zdravlja. Ramazan nas podstiče na razmišljanje i disciplinu, kao i na razbijanje loših navika, i ako svi možemo jesti malo zdravije i pažljivije i to nastaviti tokom cijele godine, ovo može biti samo dobro.